Реакция / эмоциональное состояние

Почему возникает?

Как проявляется

Что делать?

 Сложности адаптации

Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие четкого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.

- ощущения напряжения, подавленности;

- чувство беспомощности и дискомфорта;

- переживание невозможности приспособиться к новым условиям;

- сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;

- нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе.

- составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для обучения, работы и отдыха);

-  при наличии дистанционного обучения (удаленной работы) спланируйте время начала и окончания  учебного (рабочего) дня;

- включайтесь в организацию домашнего быта со всеми членами семьи;

- договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;

- по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;

- сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.  

 Генерализованная тревога

 Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога побуждает человека искать информацию – изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги.

Основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».

 - неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;

- неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;

- могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

 - выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;

- ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;

- минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;

- обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;

- спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, освоение программы по учебным дисциплинам, расширение кругозора и приобретение новых знаний в различных сферах жизнедеятельности, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка и т.д.);

- давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;

- делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

 Ситуационная тревога

 Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (тревога по поводу некачественного освоения учебной программы, страх перед экзаменами, переживания за здоровье близких и пр.). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.

Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что можете сделать уже сейчас.

 По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:

- характерная черта - оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких и т.д.);

- стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, заменяя их посторонней деятельностью.

 - сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий, если это произойдет;

- дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой (см. выше).

 Межличностные конфликты

 В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член группы имеет возможность своими действиями влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной.

Основная стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.  

 - нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;

- нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);

- острая необходимость в уединении и покое;

- раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;

- дистанцирование, избегание контактов.

 - если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например: сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;

- включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;

- проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции;

- занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);

- договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько Вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние;

- сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).